三角肌后束是一個(gè)我們很難看到的部位，很多健身者都忽略了。其實(shí)針對(duì)三角肌后束的訓(xùn)練很多，面拉就是肩部訓(xùn)練中常用的一個(gè)動(dòng)作。

如果你想要擁有一個(gè)強(qiáng)壯堅(jiān)實(shí)的上背部在你力量訓(xùn)練時(shí)作為一個(gè)基石，擺脫肩關(guān)節(jié)疼痛。那么加強(qiáng)繩索面拉這個(gè)動(dòng)作的相關(guān)訓(xùn)練可以幫你提高上背部的力量以及調(diào)整前后失衡，改善肩部向前、內(nèi)旋的情形的狀況。

繩索面拉動(dòng)作過程

1、輪滑的高度調(diào)整到上胸附近，換上繩索，雙手伸直，立握，抓住繩索，向后退一步。站穩(wěn)后膝蓋微微彎曲，為起始動(dòng)作。

2、上拉時(shí)，肩胛骨先做后移、固定，將背部收起，肩部順勢(shì)外展，接著把把手拉到你的臉前。停頓一秒，感受你的上背后肩的擠壓感，然后再有控制的還原！直到雙手伸直即可。

坐姿面拉

面拉隨著訓(xùn)練重量的增加，可能會(huì)發(fā)生下面兩個(gè)主要錯(cuò)誤：

第一個(gè)是你的身體可能會(huì)出現(xiàn)向后傾斜的狀況從而出現(xiàn)動(dòng)作的不標(biāo)準(zhǔn)。

第二個(gè)是你會(huì)在運(yùn)動(dòng)中離開你最開始站立的位置，導(dǎo)致臀部和脊椎的轉(zhuǎn)動(dòng)，這兩種情況或多或少都會(huì)使你的訓(xùn)練效果大打折扣。

所以這里建議你可以坐在長(zhǎng)凳、木盒或者什么別的地方，只要保證臀部在長(zhǎng)凳上，腳接觸到地板就可以了。因?yàn)槭亲?，臀部和脊椎?huì)更具穩(wěn)定性。同樣是坐姿的緣故，在開始正面拉前，你需要調(diào)動(dòng)自己的臀部、內(nèi)收肌、核心和肩膀達(dá)到一個(gè)完美的位置。在此基礎(chǔ)上可以很好的減少軀干借力現(xiàn)象，提升訓(xùn)練效果。

肩部“康復(fù)”

面拉其實(shí)可以說是對(duì)大強(qiáng)度訓(xùn)練過后的上背部是“止痛貼”，并且不會(huì)對(duì)你的身體造成很大的傷害或很大的副作用。

我們?cè)诹α坑?xùn)練時(shí)不可避免的會(huì)傷到上背部和肩膀，所以可以把面拉作為長(zhǎng)效好用的“止痛貼”。做完一組練到肩膀或背部的負(fù)重訓(xùn)練，就接著做一組正面拉。將正面拉融合在你的力量訓(xùn)練里。一來，加快了恢復(fù)速度緩解了肌肉的酸痛感；二來，通過穿插的訓(xùn)練，為下一組的力量訓(xùn)練做準(zhǔn)備，避免肌肉損傷。